Techniques efficaces pour gérer l’anxiété

L’anxiété est une réponse normale de notre cerveau face à une situation perçue comme menaçante, réelle ou imaginaire. C’est une réaction hormonale protectrice, mais elle devient problématique lorsqu’elle s’installe durablement et nous empêche de vivre sereinement.

Dans cet article, découvre plusieurs techniques simples et accessibles pour apaiser ton anxiété au quotidien.

1. Se reconnecter à ses cinq sens

Nos émotions sont liées à nos sens. Il est donc important de les mobiliser pour mieux gérer son anxiété.

Ellen Hendricks, psychologue clinicienne, utilise la méthode 5-4-3-2-1 qui consiste à focaliser son attention sur ses 5 sens : la vue, l’ouïe, l’odorat, le toucher puis le goût. Cette technique permet de s’ancrer dans le présent et de calmer l’esprit.

👉 Commence par une grande inspiration et suis ces étapes :

• La vue : regarde autour de toi et identifie 5 objets dans la pièce, en les nommant mentalement.

• L’ouïe : écoute 4 sons distincts (chant des oiseaux, bruit d’une montre, robinet, musique, discussions...).

• Le toucher : choisis 3 matières à toucher ou malaxer (ton pull, ta chaise, une balle, un plaid...).

• L’odorat : cherche 2 odeurs autour de toi (café, plat mijoté, parfum...).

• Le goût : savoure 1 aliment (une gorgée d’eau, un bonbon...) et observe ce que tu ressens.

2. Apaiser le corps pour apaiser l’esprit

Relaxation musculaire progressive

Contracte une balle sensorielle ou ferme très fort les poings pendant quelques secondes. Observe les tensions, les tremblements éventuels, puis relâche doucement. Cette technique aide à prendre conscience des tensions corporelles pour mieux les libérer.

Activité physique régulière

La marche, la natation, le vélo, la danse, le yoga… toutes ces activités soutiennent la régulation du système nerveux. Si tu peux les pratiquer dans la nature, c’est encore mieux : les environnements sensoriels naturels renforcent l’apaisement.

3. Pratiquer la cohérence cardiaque

Cette technique de respiration est l’un des outils les plus efficaces pour calmer le stress, se recentrer et à gérer son angoisse.

Tu peux t’aider d’une application gratuite comme RespiRelax pour pratiquer facilement.

4. Respirer en conscience

Une autre méthode consiste à :

• Inspirer par le nez en gonflant le ventre pendant 4 temps.

• Retenir l’air pendant 4 temps.

• Expirer lentement pendant 4 temps.

Cette respiration abdominale apaise le système nerveux parasympathique et diminue l’intensité des symptômes anxieux.

5. Se montrer bienveillant envers soi-même

L’auto-compassion

Face à l’anxiété, nous avons souvent tendance à nous juger ou à vouloir contrôler nos émotions. Pourtant, il est essentiel de se traiter avec douceur et patience.

Tu traverses un moment difficile, et c’est ok. Te répéter une phrase de réconfort ou poser une main sur ton cœur peut déjà faire beaucoup. L’auto-compassion crée un climat intérieur plus serein, qui aide à traverser les vagues émotionnelles.

En résumé : comment calmer l’anxiété au quotidien ?

Il existe de nombreuses techniques simples et naturelles pour gérer son anxiété au quotidien : mobiliser ses sens, pratiquer une activité physique douce, respirer en conscience ou encore cultiver l’auto-compassion.

L’essentiel est d’expérimenter et de trouver ce qui fonctionne le mieux pour toi.

Tu peux aussi te faire accompagner par un professionnel pour t’aider à mieux comprendre tes réactions, poser un cadre rassurant et avancer à ton rythme.

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Cet article a été rédigé par Alice Beneteaud, psychopraticienne du Cabinet Visio. Retrouvez ses infos et prenez rdv avec Lauriane ici